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お弁当だけ5日プラン/おにぎらず&味噌玉コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

ささみごまマヨサラダのおにぎらず(420kcal)

ささみごまマヨサラダのおにぎらず
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • 焼きのり 全型1/2枚
  • (具1:ささみごまマヨサラダ)
  • 鶏ささみ 2本(1本使用)
  • 酒 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • れんこん 1/3節(正味50g)
  • Aこしょう 少々
  • Aマヨネーズ 小さじ1
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aすりごま 小さじ1
  • (具2:にんじんと小松菜)
  • にんじん 4cm
  • 小松菜 2株
  • 醤油 小さじ1/4
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    (具1:ささみごまマヨサラダ)
    1.鶏ささみは酒と塩をからめて耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱し、粗熱がとれたら手で食べやすい大きさに裂く。
    2.れんこんはいちょう切り(縦4つ割りにしてから薄切り)にし、耐熱容器に入れて約1分半加熱する。
    3.1と2をAの調味料で和える。
    (具2:にんじんと小松菜)
    1.にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてラップをしてレンジで約1分半加熱する。
    2.小松菜はゆでて、3cm幅に切り、醤油をふってしぼる。
    ☆ラップを敷いた上に焼きのりを敷き、1/2量の玄米ひじきご飯、具1・2、残りのご飯の順にのせる。ラップと一緒に焼きのりの合わせ目で全体を閉じる。しばらく置いてなじませてから、ラップの上からぬらした包丁で切る。

のりが1/2枚では包みにくかったら、1枚を切らずに使って包んでもOKです。

わかめ・板麩・長ねぎの味噌玉(40kcal)

わかめ・板麩・長ねぎの味噌玉
材料
  • カットわかめ 小さじ1
  • 板麩 3個
  • 長ねぎ 1/4本
  • A煮干し粉 小さじ1/4
  • A味噌 大さじ1/2
作り方
  • 1.長ねぎは輪切りにし、耐熱容器に入れてラップをしないでレンジで約1分加熱し、冷ましておく。
    2.Aに水気を絞った1、カットわかめ、板麩を混ぜて丸め、ラップに包む。
    3.食べるときに深めの容器に1,2を入れ、お湯を3/4カップ注ぐ。

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