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お弁当だけ5日プラン/はじめてさんむけ簡単弁当コース(夏)  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

鮭ときゅうりの混ぜ寿司ご飯(340kcal)

鮭ときゅうりの混ぜ寿司ご飯
材料
  • 玄米ご飯 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • 鮭 1/2切れ
  • きゅうり 1/4本
  • 塩 ひとつまみ(塩もみ用)
  • (寿司酢)
  • A酢 小さじ2
  • A砂糖 小さじ1
  • A塩 ふたつまみ
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.鮭は耐熱容器に入れてラップをし、約1分半加熱し、ほぐす。
    3.きゅうりは輪切りにして塩でもみ、水気をしぼる。
    4.寿司酢の調味料を混ぜ、玄米ひじきご飯にかけて切るように混ぜ、冷めたら2と3を加える。

かぼちゃのレンジ煮(90kcal)

かぼちゃのレンジ煮
材料
  • かぼちゃ 1/16個(90g)
  • A砂糖 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ1/2
  • 水 大さじ1
作り方
  • かぼちゃは2cm角に切り、耐熱容器に入れてAの調味料と水を加えてラップをし、レンジで約2分加熱する。

オクラと糸寒天のおかかわさび和え(20kcal)

オクラと糸寒天のおかかわさび和え
材料
  • オクラ 3本
  • 糸寒天 10本(3g)
  • 鰹節 適量
  • 醤油 小さじ2/3
  • 練りわさび 少々
作り方
  • 1.オクラは輪切りにし、耐熱容器に入れてラップをしてレンジで約30秒加熱する。糸寒天は水に少し戻してちぎり、水気をしぼる。
    2.1を鰹節とわさび醤油で和える。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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