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夕食だけ5日プラン/発酵食品コース  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(210kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 2合
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して1日目の夕食と2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鶏もも肉と野菜の塩こうじマリネのグリル(220kcal)

鶏もも肉と野菜の塩こうじマリネのグリル
材料
  • 鶏もも肉 60g
  • にんじん 6cm
  • ブロッコリー 3房
  • じゃがいも 1/2個
  • しめじ 1/3パック
  • 塩こうじ 小さじ2
作り方
  • 1.鶏もも肉は味が浸み込みやすいように切り込みを入れておく。にんじんとじゃがいもは乱切り、ブロッコリー、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
    2.塩こうじを1の全体にからめてしばらくなじませ、オーブントースターで8-10分焼く。

塩こうじ調味料は商品によって塩辛さがかなり違うので、必要に応じて量を調節してください。

水菜の甘酒入りごまドレッシングがけ(100kcal)

水菜の甘酒入りごまドレッシングがけ
材料
  • 水菜 1/4束
  • (甘酒入りごまドレッシング)
  • A甘酒 大さじ1
  • A顆粒和風だし 小さじ1/8
  • A塩 ひとつまみ
  • A酢 小さじ1
  • Aすりごま 大さじ1
  • Aごま油 小さじ1
作り方
  • 1.水菜は3cm幅に切り、Aの調味料を合わせたドレッシングをかける。

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