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夕食だけ5日プラン/野菜不足解消コース(春)4  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(200kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合
  • ひじき 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は3食とミニおにぎり2個分の量です。4等分し、そのうち1つはさらに2等分して3・5日目のミニおにぎり(各1個)を作ります。2日目の分は冷蔵保存、3日目の以後の分は冷凍保存をしておきましょう。

鮭のチーズこしょう焼き(90kcal)

鮭のチーズこしょう焼き
材料
  • 鮭 1/2切れ
  • Aこしょう 少々
  • A粉チーズ 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • ほうれん草 2株
  • もやし 1/3袋
  • 醤油 小さじ1/2
作り方
  • 1.鮭にAの調味料をふり、耐熱容器に入れてラップをしてレンジで約2分加熱する。
    2.もやしは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱し、ほうれん草はゆでて3cm幅に切り、醤油で和えて付け合わせにする。

野菜のホイル蒸しのサラダ(130kcal)

野菜のホイル蒸しのサラダ
材料
  • にんじん 3cm
  • キャベツ 1枚(60g)
  • いんげん 4本
  • ブロッコリー 2房
  • 生しいたけ 3個
  • (ドレッシング)
  • A酢 大さじ1
  • Aたまねぎ(すりおろし) 1/4個分
  • A塩 小さじ1/5
  • Aこしょう 少々
  • Aオリーブ油 小さじ1・1/2
作り方
  • 1.にんじんは乱切り、キャベツは一口大に切り、いんげんは筋をとって2-3等分に切り、ブロッコリーは小房にわけ、生しいたけはいしづきをとって4つ割りにする。
    2.1をホイルにのせて包み、オーブントースターなどで10-12分蒸し焼きにする。
    3.Aの調味料を合わせてドレッシングを作り、2にかける。

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