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お手軽朝&夕5日プラン/夏の旬コース2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ2
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。6等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(4食分)は冷凍保存をしておきましょう。

いわしのソテー・梅しそジュレ(120kcal)

いわしのソテー・梅しそジュレ
材料
  • いわし(3枚おろし) 1尾分
  • 塩・こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ1/2
  • (梅しそジュレ)
  • ねり梅 大さじ1
  • 醤油 小さじ1/3
  • しそ 2枚
  • だし 1/4カップ
  • 棒寒天 1/8本
  • (付け合わせ)
  • かいわれ 2/3パック
  • トマト 1/2個
作り方
  • 1.いわしは小骨をとって塩・こしょうをし、オリーブ油を熱したフライパンで焼く。
    2.棒寒天は水に約3分つけて戻し、水気をしぼってあらみじん切りにする。
    3.鍋にだしを沸かし、2を入れて溶かしたら火からおろす。
    4.ねり梅と醤油、あらみじん切りにしたしそを合わせ、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
    5.かいわれは根元を落として2-3等分、トマトは1.5cm角の角切りにして器に盛り、1をのせる。
    6.5の上にスプーンでジュレ状にした4をかける。

材料は2食分の量です(付け合わせも含む)。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

さやいんげんの甘味噌和え(20kcal)

さやいんげんの甘味噌和え
材料
  • 朝食のもの
作り方

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