夕食だけ5日プラン/丼コース(春) 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
春菊とまぐろのユッケ丼(370kcal)

材料
- ・(玄米ひじきご飯)
- ・玄米 1.8合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約120g、ひじきも含むと約130g)
- ・ひじき 大さじ1・2/3
- ・(丼の具)
- ・まぐろ 5切れ
- ・たまねぎ 1/4個
- ・春菊 3本
- ・A豆板醤 適量(あればコチュジャン使用)
- ・A醤油 大さじ1/2
- ・A水 小さじ1
- ・卵黄 1個分
作り方
- 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2.春菊は葉先を取り、薄切りにしたたまねぎと一緒に水に放してパリッとさせる(面倒なら省いてOK)。
3.葉先を取った春菊の茎は、残りの春菊と一緒にゆで、5cm幅に切る(ゆでた春菊は「お役立ち情報」を参考に)。
4.1の玄米ひじきご飯を器に盛り、ゆでた春菊、水気を切った春菊の葉先とたまねぎ、まぐろをのせる。
5.Aを合わせたものを4にかけ、中央に卵黄をのせる。
玄米ひじきご飯の量は5日分の量です。5等分して2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分は冷凍保存をしておきましょう。
アスパラとミニトマトの酸味スープ(50kcal)

材料
- ・アスパラ 1/3束
- ・ミニトマト 1/5パック
- ・しそ 2枚
- ・とろろ昆布 適量
- ・卵白 1個分
- ・鶏がらだし(又はコンソメ) 小さじ1/2
- ・水 1カップ
- ・A酢 小さじ1/2
- ・A塩・こしょう 少々
- ・Aごま油 少々
作り方
- 1.アスパラは根元を切り落として3-4等分にする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
2.鍋に鶏がらだし(又はコンソメ)と水を入れて沸かし、1とヘタをとって半分に切ったミニトマトを加え、Aの調味料で味つけする。
3.2に卵白を加え、箸などでかき混ぜて火を通したら、とろろ昆布と千切りにしたしそを加える。
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