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3食バッチリ1週間プラン/豆腐バラエティコース  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 520kcal

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玄米ご飯(260kcal)

玄米ご飯
材料
  • 朝食で炊いたもの
作り方

めかじきの香味蒸し(230kcal)

めかじきの香味蒸し
材料
  • めかじき 1切れ
  • 酒 小さじ1
  • 長ねぎ 1/4本
  • 大根 3cm
  • にんじん 1cm
  • かいわれ 1/2パック
  • こねぎ 適量
  • A醤油 小さじ1
  • A酢 小さじ1
  • Aごま油 小さじ1
  • A豆板醤 少々
作り方
  • 1.めかじきは酒をふっておく。
    2.ねぎは白髪ねぎ(ねぎの白い部分を千切りにする)にし、水にさらす。
    3.大根、にんじんは千切りにする。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    4.かいわれは根元を落として2-3等分に切る。
    5.めかじきを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    6.器に5を盛り、白髪ねぎをのせる。3、4を添え、Aの調味料を合わせてかけたら、刻んだこねぎを散らす。

ヘルシーこおり豆腐(30kcal)

ヘルシーこおり豆腐
材料
  • 絹豆腐 1/3丁
  • 粉寒天 1g
  • 水 125mL
  • (酢醤油)
  • 醤油 小さじ1
  • 酢 小さじ1
作り方
  • 1.絹豆腐は食べやすい大きさに切り、流し缶の中に適当に配置する。
    2.鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、かきまぜながら煮溶かす。
    3.2を流し缶に注ぎ入れる。冷めたらラップをし、冷蔵庫で冷やし固める。
    4.3を食べやすい大きさに切り分け、器に盛って醤油と酢を合わせたものをかける。

材料は2食分の量です。半分は明日の昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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