お手軽朝&夕5日プラン/いろいろ根菜コース(秋) 1日目 朝食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
さつまいもご飯(220kcal)

材料
- ・玄米 3合(1食分<0.3合>では、炊き上がり約100g、
- ・ひじきも入れると約110g)
- ・ひじき 大さじ3・1/3
- ・さつまいも 1/3本
- ・塩 少々
作り方
- 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2.さつまいもは1cm角のさいの目(サイコロ角)に切り、水にさらしてアクぬきをする。
3.2の水を切って耐熱容器に入れ、塩をふる。ラップをし、レンジで約3分加熱する。
4.1の玄米ひじきご飯の1/5をボールに入れ、3を加えて軽く混ぜ合わせる。
☆玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して2日目の分(2食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。
☆「さつまいもご飯」は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
高野豆腐のお吸い物(50kcal)

材料
- ・カットわかめ 小さじ2
- ・高野豆腐 1枚
- ・しめじ 1/4パック
- ・だし 2カップ
- ・塩 少々
- ・醤油 小さじ1
作り方
- 1.高野豆腐は水で戻してしぼる。横に2等分し、短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。しめじはいしづきをとって小房に分ける。
2.鍋にだしを沸かし、1とカットわかめを加えて一煮立ちさせ、塩と醤油で味を調える。
材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
ハムと小松菜のレンジ炒め(60kcal)

材料
- ・ボンレスハム 2枚
- ・小松菜 3株
- ・A塩・こしょう 少々
- ・Aサラダ油 少々
作り方
- 1.ボンレスハムは放射線状に8-10等分する。小松菜はゆでて5cm幅に切る。
2.耐熱容器に1を入れ、Aの調味料をからめてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
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