お弁当だけ5日プラン/卵弁当コース(春) 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
弁当 480kcal
- 玄米ひじきご飯(270kcal)
- トースター目玉焼き(80kcal)
- 大豆のカレーマヨサラダ(90kcal)
- アスパラとにんじんのソテー(50kcal)
- ミニトマト(10kcal)
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1･2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。
トースター目玉焼き(80kcal)
材料
- ・卵 1個
- ・塩･こしょう 少々
作り方
- 1.アルミホイルのカップを同じサイズの耐熱容器にひき、卵を落とし入れる。
2.塩･こしょうをし、トースターの弱火で約7分加熱する(フライパンに油少々を熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作ってもOK)。
大豆のカレーマヨサラダ(90kcal)
材料
- ・大豆水煮缶 1/3缶
- ・生しいたけ 2個
- ・A塩･こしょう 少々
- ・Aカレー粉 少々
- ・Aマヨネーズ 小さじ1/2
作り方
- 1.生しいたけはいしづきをとり、1cm角のさいの目(サイコロ角)に切る。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
2.1と大豆水煮をAの調味料で和える。
アスパラとにんじんのソテー(50kcal)
材料
- ・アスパラ 1/3束
- ・にんじん 3cm
- ・ツナ缶 1/3缶
- ・A塩･こしょう 少々
- ・Aサラダ油 少々
作り方
- 1.アスパラは根元を切り落とし、3-4等分にする。にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
2.1を耐熱容器に入れてツナとAの調味料をからめる。
3.2にラップをし、レンジで約1分半加熱する。
ミニトマト(10kcal)
材料
- ・ミニトマト 1/5パック
作り方
- ヘタをとってお弁当箱に詰める。
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