お弁当だけ5日プラン/洋風弁当コース 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
弁当 480kcal
- 玄米ひじきご飯(270kcal)
- ピーマンとチーズのオムレツ(160kcal)
- アスパラとしめじのバター醤油炒め(20kcal)
- キャベツのコールスロー(30kcal)
- ミニトマト(10kcal)
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1･2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。
ピーマンとチーズのオムレツ(160kcal)
材料
- ・卵 1個
- ・ピーマン 1/2個
- ・スライスチーズ 1枚
- ・塩･こしょう 少々
- ・オリーブ油 小さじ1/2
作り方
- 1.ピーマンはみじん切りにする。スライスチーズは一口大にちぎる。
2.溶きほぐした卵に1と塩･こしょうを加えて合わせる。
3.オリーブ油を熱したフライパンに2を流し入れ、オムレツを作る。
アスパラとしめじのバター醤油炒め(20kcal)
材料
- ・アスパラ 1/3束
- ・しめじ 1/4パック
- ・醤油 小さじ2/3
- ・バター 少々
作り方
- 1.アスパラは根元を切り落として3-4等分に切る。しめじはいしづきをとって小房に分ける。
2.耐熱容器に1と醤油、バターを入れて混ぜ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。
キャベツのコールスロー(30kcal)
材料
- ・キャベツ 1枚
- ・にんじん 3cm
- ・A酢 小さじ1/2
- ・A塩･こしょう 少々
作り方
- 1.キャベツとにんじんは千切りにする。
2.1を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
3.2をAの調味料で和える。
ミニトマト(10kcal)
材料
- ・ミニトマト 1/5パック
作り方
- ミニトマトはヘタをとる。
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