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お弁当だけ5日プラン/和風弁当コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

豆腐の照り焼き(160kcal)

豆腐の照り焼き
材料
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 片栗粉 小さじ1
  • ピーマン 1個
  • 生しいたけ 1個
  • A醤油 大さじ1/2
  • Aみりん 大さじ1/2
  • Aおろし生姜 適量
  • ごま油 小さじ1
作り方
  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで約50秒加熱して水切りをする。
    2.1を一口大に切り、片栗粉をまぶす。ピーマンは食べやすい大きさに、生しいたけもいしづきをとって食べやすい大きさに切る。
    3.ごま油を熱したフライパンで2を焼き、Aの調味料を合わせて加え、弱火で味をからめる。

ほうれん草とにんじんのごま和え(60kcal)

ほうれん草とにんじんのごま和え
材料
  • ほうれん草 2株
  • にんじん 3cm
  • すりごま 小さじ1
  • 醤油 小さじ2/3
作り方
  • 1.ほうれん草はゆでて5cm幅に切る。
    2.にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    3.1と2をすりごまと醤油で和える。

わかめとねぎの酢の物(10kcal)

わかめとねぎの酢の物
材料
  • カットわかめ 小さじ1
  • 長ねぎ 1/4本
  • 酢 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/3
作り方
  • 1.カットわかめは水で戻す。長ねぎは5cm幅に切る。
    2.1を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    3.2を酢と醤油で和える。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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