お弁当だけ5日プラン/和風弁当コース 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
弁当 500kcal
- 玄米ひじきご飯(270kcal)
- 豆腐の照り焼き(160kcal)
- ほうれん草とにんじんのごま和え(60kcal)
- わかめとねぎの酢の物(10kcal)
- ミニトマト(10kcal)
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1･2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。
豆腐の照り焼き(160kcal)
材料
- ・木綿豆腐 1/2丁
- ・片栗粉 小さじ1
- ・ピーマン 1個
- ・生しいたけ 1個
- ・A醤油 大さじ1/2
- ・Aみりん 大さじ1/2
- ・Aおろし生姜 適量
- ・ごま油 小さじ1
作り方
- 1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで約50秒加熱して水切りをする。
2.1を一口大に切り、片栗粉をまぶす。ピーマンは食べやすい大きさに、生しいたけもいしづきをとって食べやすい大きさに切る。
3.ごま油を熱したフライパンで2を焼き、Aの調味料を合わせて加え、弱火で味をからめる。
ほうれん草とにんじんのごま和え(60kcal)
材料
- ・ほうれん草 2株
- ・にんじん 3cm
- ・すりごま 小さじ1
- ・醤油 小さじ2/3
作り方
- 1.ほうれん草はゆでて5cm幅に切る。
2.にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
3.1と2をすりごまと醤油で和える。
わかめとねぎの酢の物(10kcal)
材料
- ・カットわかめ 小さじ1
- ・長ねぎ 1/4本
- ・酢 小さじ1/2
- ・醤油 小さじ1/3
作り方
- 1.カットわかめは水で戻す。長ねぎは5cm幅に切る。
2.1を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
3.2を酢と醤油で和える。
ミニトマト(10kcal)
材料
- ・ミニトマト 1/5パック
作り方
- ミニトマトはヘタをとる。
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