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お弁当だけ5日プラン/おにぎりバラエティコース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

弁当 470kcal

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キンパ(460kcal)

キンパ
材料
  • 玄米 0.5合
  • A塩 ふたつまみ
  • Aごま油 小さじ1/2
  • 牛もも肉 30g
  • テンメンジャン 小さじ1
  • 卵 1個
  • B塩 ひとつまみ
  • サラダ油 小さじ1/2
  • にんじん 4cm [40g]
  • 小松菜 3株
  • 醤油 小さじ1/2
  • 焼きのり 1枚
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おいて炊く。
    2.小松菜はゆでて3cm幅に切り、醤油で和えてから水気を絞る。
    3.にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約1分加熱する。
    4.牛もも肉はテンメンジャンをからませて耐熱容器に入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約1分半加熱する。
    5.卵はボールに割りほぐし、塩ひとつまみを加え、サラダ油を熱したフライパンに流し入れ、卵焼きを作る。
    6.Aの調味料で玄米ご飯を味付けし焼きのりの上に広げ、2-5の具材をのせて巻き、約2cm幅に切る。

玄米ご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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