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お弁当だけ5日プラン/秋の旬弁当コース6  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

さつまいも玄米ご飯(300kcal)

さつまいも玄米ご飯
材料
  • 玄米 0.4合
  • さつまいも(皮付き) 1/5本 [約50g]
  • 塩 ふたつまみ
  • 黒いりごま 小さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おく。
    2.さつまいもは1cm角に切り、水に浸してあくをぬく。
    3.1の水に塩を加えて溶かし、2の水気を切って加えて炊き、黒いりごまをふる。

たらことこねぎの卵焼き(130kcal)

たらことこねぎの卵焼き
材料
  • 卵 1個
  • たらこ 2/3本
  • こねぎ(輪切り) 1本
  • サラダ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.ボールに卵を溶きほぐす。たらこはスプーンなどで中身を出してほぐす。こねぎを小口切り(端から輪切り)にする。
    2.1を混ぜ合わせてサラダ油を熱したフライパンに注ぎ入れて、卵焼きにする。

小松菜のお浸し(20kcal)

小松菜のお浸し
材料
  • 小松菜 3株
  • A醤油 小さじ2/3
  • Aだし(または水) 小さじ2/3
作り方
  • 1.小松菜ゆでて3cm幅に切る。
    2.だしで薄めた醤油で和える。

かぶのレモン漬け(10kcal)

かぶのレモン漬け
材料
  • かぶ 1個 [80g]
  • レモン(スライス) 2枚
  • 塩 小さじ1/4
作り方
  • 1.かぶは食べやすい大きさに切り、塩で軽くもむ。
    2.スライスしたレモンを加える。

『かぶのレモン漬け』は2食分の量です。半分は明日のお弁当に使うので、保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト3個(1/5パック)
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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