お弁当だけ5日プラン/まとめ作り弁当コース 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 2.5合
- ・ひじき 大さじ1・2/3
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯は5日分です。5等分して残りは冷凍保存しましょう。
きのこ入りハンバーグ(150kcal)
材料
- ・(ハンバーグとつくねの肉ダネ)
- ・鶏ひき肉 100g
- ・たまねぎ 1/4個
- ・生しいたけ 4個
- ・片栗粉 小さじ1
- ・食塩 小さじ1/6
- ・こしょう 少々
- ・サラダ油 小さじ1
- ・ケチャップ 小さじ1/2
- ・(付け合わせ)
- ・ブロッコリー 3房
- ・(4日目の鶏つくねのたれ)
- ・醤油 小さじ1
- ・みりん 小さじ1/2
作り方
- 1.たまねぎと生しいたけはみじん切りにする。
2.ボールに1と塩・こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、2つに分けて小判型に成形し、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼く。
3.1つを取り出してケチャップをかける。
4.ブロッコリーは1株すべて小房に分けてゆで、3房を付け合わせにする。
5.（4日目の『きのこ入り鶏つくね』） 3で残った１つに醤油、みりんをからめて煮詰める。
ブロッコリーは3食分です。2・4日目の付け合わせ（2株・3株）に使うので、小分けにして残りは冷凍保存しましょう。
『きのこ入り鶏つくね』は4日目に使うので、冷凍保存しましょう。
きんぴらごぼう(90kcal)
材料
- ・にんじん 8cm
- ・ごぼう 1/4本
- ・A酒 小さじ1
- ・A砂糖 小さじ1
- ・A醤油 小さじ2
- ・Aみりん 小さじ1
- ・いりごま 大さじ1
- ・ごま油 小さじ1
作り方
- 1.にんじんとごぼうを細切りにする。
2.ごま油を熱したフライパンで1を炒め、Aの調味料で味付けし、仕上げにいりごまをふる。
材料は2食分の量です。1食は3日目に使うので、2等分にして残りは冷凍保存しましょう。
小松菜のお浸し(10kcal)
材料
- ・小松菜 4株
- ・醤油 小さじ1/2
- ・(ごま生姜和えの材料)
- ・にんじん 4cm
- ・Aおろし生姜 適量
- ・Aすりごま 小さじ1
- ・A醤油 小さじ1
作り方
- 1.小松菜は1束すべてゆでて3cm幅に切る。
2.2株分に醤油をまぶす。
3.（5日目の『にんじんと小松菜のごま生姜和え』） にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約1分加熱する。
4.ゆでた小松菜2株分と3をAの調味料で和える。
小松菜はお浸しと『にんじんと小松菜のごま生姜和え』でそれぞれ2株ずつ使います。生姜和えは5日目に使うので、冷凍保存しましょう。
ミニトマト(10kcal)
材料
- ・ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
- ミニトマトのヘタをとる。
お弁当を温めてから食べる人は、ミニトマトが破裂しないよう、楊枝で穴をあけましょう。
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