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お弁当だけ5日プラン/まとめ作り弁当コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 2.5合
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分です。5等分して残りは冷凍保存しましょう。

きのこ入りハンバーグ(150kcal)

きのこ入りハンバーグ
材料
  • (ハンバーグとつくねの肉ダネ)
  • 鶏ひき肉 100g
  • たまねぎ 1/4個
  • 生しいたけ 4個
  • 片栗粉 小さじ1
  • 食塩 小さじ1/6
  • こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1
  • ケチャップ 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • ブロッコリー 3房
  • (4日目の鶏つくねのたれ)
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2
作り方
  • 1.たまねぎと生しいたけはみじん切りにする。
    2.ボールに1と塩・こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、2つに分けて小判型に成形し、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼く。
    3.1つを取り出してケチャップをかける。
    4.ブロッコリーは1株すべて小房に分けてゆで、3房を付け合わせにする。
    5.(4日目の『きのこ入り鶏つくね』) 3で残った1つに醤油、みりんをからめて煮詰める。

ブロッコリーは3食分です。2・4日目の付け合わせ(2株・3株)に使うので、小分けにして残りは冷凍保存しましょう。
『きのこ入り鶏つくね』は4日目に使うので、冷凍保存しましょう。

きんぴらごぼう(90kcal)

きんぴらごぼう
材料
  • にんじん 8cm
  • ごぼう 1/4本
  • A酒 小さじ1
  • A砂糖 小さじ1
  • A醤油 小さじ2
  • Aみりん 小さじ1
  • いりごま 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
作り方
  • 1.にんじんとごぼうを細切りにする。
    2.ごま油を熱したフライパンで1を炒め、Aの調味料で味付けし、仕上げにいりごまをふる。

材料は2食分の量です。1食は3日目に使うので、2等分にして残りは冷凍保存しましょう。

小松菜のお浸し(10kcal)

小松菜のお浸し
材料
  • 小松菜 4株
  • 醤油 小さじ1/2
  • (ごま生姜和えの材料)
  • にんじん 4cm
  • Aおろし生姜 適量
  • Aすりごま 小さじ1
  • A醤油 小さじ1
作り方
  • 1.小松菜は1束すべてゆでて3cm幅に切る。
    2.2株分に醤油をまぶす。
    3.(5日目の『にんじんと小松菜のごま生姜和え』) にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約1分加熱する。
    4.ゆでた小松菜2株分と3をAの調味料で和える。

小松菜はお浸しと『にんじんと小松菜のごま生姜和え』でそれぞれ2株ずつ使います。生姜和えは5日目に使うので、冷凍保存しましょう。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
  • ミニトマトのヘタをとる。

お弁当を温めてから食べる人は、ミニトマトが破裂しないよう、楊枝で穴をあけましょう。

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