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お弁当だけ5日プラン/いろいろ根菜弁当コース(秋)  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

4日目以外の玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2合+ひじき大さじ1・1/3で炊いて4等分し、2日目の分は冷蔵保存、3日目と5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。

れんこんと鶏ひき肉の団子焼き(130kcal)

れんこんと鶏ひき肉の団子焼き
材料
  • 鶏ひき肉 50g
  • れんこん 1/6節 [約30g]
  • A塩 ひとつまみ
  • Aこしょう 少々
  • A醤油 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.れんこんは1/2はすり潰し、残りはみじん切りにする。
    2.ボールに1、鶏ひき肉、Aの調味料を入れて混ぜ合わせ、平たい団子にまとめる。
    3.サラダ油を熱したフライパンで、2を両面焼く。

さつまいもとエリンギのバター煮(100kcal)

さつまいもとエリンギのバター煮
材料
  • さつまいも 1/5本 [約50g]
  • エリンギ 1本 [約40g]
  • A塩 ふたつまみ
  • Aバター 小さじ1
作り方
  • 1.さつまいもは1cm幅に切り、エリンギはいしづきをとってスライスする。
    2.耐熱容器に1とAの調味料を入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約2分加熱する。

水菜とミニトマトのサラダ(20kcal)

水菜とミニトマトのサラダ
材料
  • 水菜 1/6束 [約30g]
  • ミニトマト 3個
  • ノンオイルドレッシング 小さじ1
作り方
  • 1.水菜は3cm幅に切り、ミニトマトはヘタをとり4つ割りにする。
    2.1をノンオイルドレッシングで和える。

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