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お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース7  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

ロールいかの松笠焼き(100kcal)

ロールいかの松笠焼き
材料
  • ロールいか(冷凍) 1/3杯
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1/3
  • サラダ油 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • ブロッコリー 2房
作り方
  • 1.ロールいかは外側にななめの格子状に切り込みを入れ、食べやすい大きさに切り、Aの調味料をなじませる。
    2.サラダ油を熱したフライパンでいかを焼き、浸け汁も加え照りが出るまで煮詰める。
    3.ブロッコリーは、小房に分けて耐熱容器に入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約30秒加熱する。

にんじんと小松菜としいたけのごま醤油和え(70kcal)

にんじんと小松菜としいたけのごま醤油和え
材料
  • にんじん 3cm
  • 小松菜 2株
  • 生しいたけ 2個
  • A醤油 小さじ1
  • Aすりごま 大さじ1
作り方
  • 1.にんじんは短冊切り(細長い長方形)、生しいたけはいしづきをとってスライスし、耐熱容器に入れてふたを軽くかぶせ、レンジで約1分半加熱する。
    2.小松菜はゆでて、3cm幅に切る。
    3.1、2をAの調味料で和える。

かぼちゃの甘煮(90kcal)

かぼちゃの甘煮
材料
  • かぼちゃ 1/4切れ(90g)
  • A醤油 小さじ2/3
  • Aみりん 小さじ1/3
  • 水 大さじ1
作り方
  • 1.かぼちゃは2cm角に切る。
    2.深めの耐熱容器に入れてAの調味料をからめ、ふたを軽くかぶせてレンジで約1分半加熱する。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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