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お弁当だけ5日プラン/鶏ささみ弁当コース(秋)  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。

ささみのチーズピカタ(160kcal)

ささみのチーズピカタ
材料
  • ささみ 1本
  • A卵 1/2個
  • A薄力粉 小さじ1
  • A粉チーズ 大さじ1
  • A塩 ひとつまみ
  • Aこしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1
作り方
  • 1.ささみは筋をとる。
    2.ボールにAの調味料を混ぜ合わせて1にからめ、サラダ油を熱したフライパンで焼く。

ブロッコリーとしいたけの卵とじ(60kcal)

ブロッコリーとしいたけの卵とじ
材料
  • 卵 1/2個
  • ブロッコリー 2房
  • 生しいたけ 2個
  • Aだし 大さじ1
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1/2
作り方
  • 1.ブロッコリーは小房に分け、生しいたけはいしづきをとってスライスする。
    2.深めの耐熱容器に、1とAの調味料を加えてラップをしてレンジで約1分加熱し、いったん取り出して溶き卵を加えて、さらに30秒加熱する。

にんじんと豆苗のサラダ(30kcal)

にんじんと豆苗のサラダ
材料
  • にんじん 4cm
  • 豆苗 1/4パック
  • A酢 小さじ1
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aこしょう 少々 
  • Aサラダ油 少々
作り方
  • 1.にんじんは千切り、豆苗は根元を落として2-3等分する。
    2.耐熱容器に1を入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    3.2をAの調味料で和える。

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