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お弁当だけ5日プラン/夏でも安心お弁当コース2  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

うずらとピーマンのチーズココット(110kcal)

うずらとピーマンのチーズココット
材料
  • うずら卵 2個
  • ピーマン 1個
  • A粉チーズ 大さじ2
  • A塩 ひとつまみ
  • Aこしょう 少々
  • サラダ油 少々
作り方
  • 1.アルミカップにサラダ油を塗り、スライスしたピーマンをAの調味料をまぶしたものを入れる。
    2.1にうずら卵を割り入れ、熱したフライパンで蒸し焼きにする。

じゃがいものバターソテー(60kcal)

じゃがいものバターソテー
材料
  • じゃがいも 1/2個
  • A塩 ひとつまみ
  • Aこしょう 少々
  • Aパセリ(乾燥) 少々
  • バター 小さじ1/2
作り方
  • 1.じゃがいもは4-5mmの厚さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    2.1にAの調味料をからめて、熱したフライパンで焼く。

なすのお浸し(20kcal)

なすのお浸し
材料
  • なす 1本
  • Aだし 小さじ1
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aわさび 少々
作り方
  • 1.なすは格子状に切れ目を入れて、食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.1をAの調味料で和える。

わさびの辛みには抗菌作用があります。辛さが苦手な人は和えずに添えるだけでもOKです。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

トマトのヘタには雑菌がつきやすいので、夏のお弁当では必ずとりましょう。

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