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お弁当だけ5日プラン/豚ひき肉弁当コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米とさくらえびのご飯(280kcal)

玄米とさくらえびのご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • さくらえび 大さじ1
  • (トッピング)
  • すりごま 少々
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おいてから炊く。
    2.さくらえびは耐熱容器に入れ、レンジで約10秒加熱する。
    3.2と1の玄米ご飯を混ぜ合わせ、すりごまをトッピングする。
    ☆玄米ご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

ピーマンの肉詰め(120kcal)

ピーマンの肉詰め
材料
  • 赤ピーマン 1個
  • 塩・こしょう 少々
  • 豚ひき肉 30g
  • にんじん 2cm
  • (ソース)
  • ケチャップ 小さじ1
  • ウスターソース 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • キャベツ 1枚
  • 塩 少々
作り方
  • 1.赤ピーマンは縦半分に切って種をとり、にんじんはみじん切りにする。
    2.豚ひき肉に塩・こしょうをし、1のにんじんと混ぜ合わせて赤ピーマンにつめる。
    3.2を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    4.ソースの材料を合わせ、3にかける。
    5.キャベツは千切りにし、塩をかけて付け合わせにする。

野菜と卵のレンジ焼き(100kcal)

野菜と卵のレンジ焼き
材料
  • 卵 1個
  • 小松菜 1株
  • ミニトマト 2/5パック
  • 塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.小松菜はゆでて5cm幅に切り、ミニトマトはヘタをとって2等分にする。
    2.耐熱容器に卵を溶きほぐし、1と塩・こしょうを入れて合わせ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。

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