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お弁当だけ5日プラン/鶏ひき肉弁当コース2  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。

野菜入り鶏つくね(160kcal)

野菜入り鶏つくね
材料
  • 鶏ひき肉 100g
  • 高野豆腐 1/2個
  • にんじん 2cm
  • いんげん 1本
  • 生しいたけ 3個
  • しょうが 少々
  • A塩 ふたつまみ
  • A片栗粉 小さじ1
  • B醤油 小さじ1
  • Bみりん 小さじ1/2
  • サラダ油 少々
作り方
  • 1.にんじんといんげんはみじん切り、生しいたけはいしづきをとってみじん切り、しょうがはおろす。高野豆腐はおろしがねなどでおろして粉状にする。
    2.ボールに鶏ひき肉、1、Aの調味料を入れて、混ぜ合わせる。
    3.2を2等分し、半分は2-3個の平たい円型に成形し、残りは小判型に成形する。
    4.サラダ油を熱したフライパンで平たい円型に成形したものを両面焼き、Bの調味料で加えて味をからめる。

さくらえびともやしのナムル(40kcal)

さくらえびともやしのナムル
材料
  • さくらえび 大さじ2
  • もやし 1/5袋
  • A塩 ひとつまみ
  • A醤油 少々
  • Aごま油 少々
作り方
  • 1.もやしは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.1とさくらえびを合わせ、Aの調味料で和える。

ほうれん草としいたけのお浸し(20kcal)

ほうれん草としいたけのお浸し
材料
  • ほうれん草 2株
  • 生しいたけ 2個
  • 醤油 小さじ2/3
作り方
  • 1.生しいたけはいしづきをとって千切りにし、耐熱容器に入れてラップをしてレンジで約1分加熱し、ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
    2.1をAの調味料で和える。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック(3個)
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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