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お弁当だけ5日プラン/丼弁当コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

弁当 530kcal

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タコライス(420kcal)

タコライス
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • 鶏ひき肉 30g
  • にんじん 2cm
  • たまねぎ 1/4個
  • まいたけ 1/3パック
  • Aウスターソース 小さじ2
  • Aケチャップ 小さじ1
  • Aカレー粉 少々
  • サラダ油 小さじ1/2
  • コーン(冷凍) 大さじ1
  • かいわれ 1/4パック
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.にんじんとたまねぎはみじん切り、まいたけはいしづきをとって、あらみじん切りにする。
    3.サラダ油を熱したフライパンで、2と鶏ひき肉を炒め、Aの調味料で味付けする。
    4.コーンは耐熱容器に入れてラップをして、レンジで約30秒加熱し、かいわれは根元を落として1cm幅に切る。
    5.容器に1を詰め、冷ました3をのせ、4をかける。

にんじんのマリネ(30kcal)

にんじんのマリネ
材料
  • にんじん 4cm
  • A酢 小さじ1
  • A塩 ひとつまみ
  • A砂糖 小さじ1/2
  • Aオリーブ油 少々
作り方
  • 1.にんじんは千切りにし、耐熱容器に入れてラップをして、レンジで約1分加熱する。
    2.1をAの調味料を合わせたマリネ地で和える。

プロセスチーズ (80kcal)

プロセスチーズ
材料
  • プロセスチーズ 1個
作り方
  • お弁当に添える。

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