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お弁当だけ5日プラン/鶏ひき肉弁当コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

スタッフドピーマン(90kcal)

スタッフドピーマン
材料
  • ピーマン 1個
  • (ハンバーグのたね)
  • 鶏ひき肉 60g
  • たまねぎ 1/4個
  • 卵 1/3個
  • パン粉 大さじ2
  • 塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.ピーマンは縦半分に切り、種をとる。たまねぎはみじん切りにする。卵は1個分を溶き、1/3量を取り分ける(2/3量は「かぼちゃの卵茶巾蒸し」に使用)。
    2.鶏ひき肉、1のたまねぎ、溶き卵、パン粉、塩・こしょうを混ぜ合せてハンバーグのたねを作る。
    3.ピーマンにハンバーグのたねを詰め、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する(焼き目をつけたい場合は、オーブンで焼きましょう)。

ハンバーグのたねは2食分の量です。半分は2日目に使うので、ハンバーグの形にし、スタッフドピーマンを加熱するときに一緒に加熱してしまいましょう。その後器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

かぼちゃの卵茶巾蒸し(130kcal)

かぼちゃの卵茶巾蒸し
材料
  • かぼちゃ 1/4切れ(90g)
  • 卵 2/3個〈ハンバーグのたねの残りを使用〉
  • 塩 少々
作り方
  • 1.かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    2.「ハンバーグのたね」を作る時に残った卵液に塩を加えて混ぜる。
    3.耐熱容器にラップをひき、1と2を入れ、ラップの上部をしぼって閉じる。
    4.3をレンジで約1分半加熱する。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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