お弁当だけ5日プラン/はじめてさんむけ簡単弁当コース(秋) 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
たらとほうれん草のバターソテー(90kcal)
材料
- ・まだら 1/2切れ
- ・にんじん 4cm
- ・ほうれん草 2株
- ・A塩 ふたつまみ
- ・Aこしょう 少々
- ・Aバター 小さじ1/2
- ・塩 ひとつまみ
作り方
- 1.たらは塩ひとつまみをふり、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
2.にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)、ほうれん草はゆでて3ｃｍ幅に切る。
3.2にAの調味料をからめて耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱し、1にのせる。
塩たらで代用する場合は、たらに塩はふりません。
ごぼうとしめじのマリネ(50kcal)
材料
- ・ごぼう 1/4本
- ・しめじ 1/3パック
- ・A酢 小さじ1
- ・A塩 ひとつまみ
- ・A砂糖 小さじ1/2
- ・A醤油 小さじ1/2
- ・Aサラダ油 少々
作り方
- 1.ごぼうは縦に四つ割りにし、しめじはいしづきをとって小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
2.1をAのマリネ地に入れ、味をなじませる。
れんこんのカレーマヨサラダ(70kcal)
材料
- ・れんこん 1/3節(50g)
- ・A塩 ひとつまみ
- ・Aこしょう 少々
- ・Aカレー粉 少々
- ・Aマヨネーズ 小さじ1
作り方
- 1.れんこんは薄切りにして、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
2.1をAの調味料で和える。
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