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お弁当だけ5日プラン/鶏ささみ弁当コース  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

ささみのごまマヨネーズ和え(120kcal)

ささみのごまマヨネーズ和え
材料
  • かいわれ 1/2パック
  • えのき 1/3袋
  • Aマヨネーズ 小さじ1
  • Aすりごま 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ1
  • (ささみの酒蒸し)
  • ささみ 4本
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々
作り方
  • 1.ささみは筋を除いて耐熱容器に入れる。酒、塩をなじませてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    2.1が冷めたら、1本分を食べやすい大きさに裂く。
    3.かいわれは根元を落として2等分に、えのきはいしづきをとって2等分にする。
    4.3を1とは別の耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
    5.2を4に入れて合わせ、Aの調味料で和える。

「ささみの酒蒸し」の材料は5食分の量です。2日目に使う分(1本)は冷蔵保存、3日目以降に使う分(2本)は冷凍保存(1本は2等分にする)しておきましょう。

かぼちゃの甘煮(90kcal)

かぼちゃの甘煮
材料
  • かぼちゃ 1/2切れ(180g)
  • 砂糖 小さじ2
  • 水 大さじ1
作り方
  • 1.かぼちゃは2cm角に切る。
    2.1と水、砂糖を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。

材料は2食分の量です。半分は4日目に使うので、冷凍保存しておきましょう。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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