お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース5 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
グリルチキンサンド(300kcal)
材料
- ・ライ麦パン 1枚
- ・鶏もも肉(皮なし) 50g
- ・A塩･こしょう 少々
- ・A酒 小さじ1/2
- ・A醤油 小さじ1/2
- ・Aはちみつ 小さじ1/2
- ・Aオリーブ油 小さじ1/2
- ・ブロッコリー 2房
- ・マヨネーズ 小さじ1
- ・あればお好みで、粒マスタード 適量
作り方
- 1.鶏もも肉は火の通りをよくするため、裏に切り込み(1cmくらいの深さで2-3cmの長さが目安)を2、3ヶ所入れ、Aの調味料で漬け込み、トースターで約8分加熱する。
2.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
3.ライ麦パンを2等分にして、1と2とマヨネーズ、あればお好みで粒マスタードもぬってはさむ。
切干し大根と水菜のごまサラダ(90kcal)
材料
- ・切干し大根 10g
- ・水菜 1/4袋
- ・ロースハム 1/2枚
- ・A酢 小さじ1/2
- ・Aオリーブ油 小さじ1/2
- ・A醤油 小さじ1/2
- ・A砂糖 少々
- ・A白いりごま 小さじ1
作り方
- 1.切干し大根は水で戻し、水気を切って食べやすい長さに切る。
2.水菜は3cm幅に切り、ロースハムは細切りにする。
3.耐熱容器に1と2を入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
4.Aの調味料で味付けをする。
里芋の味噌チーズ焼き(100kcal)
材料
- ・里芋 2個
- ・A味噌 小さじ1/2
- ・A酒 小さじ1/2
- ・A塩･こしょう 少々
- ・ピザ用チーズ 10g
- ・あればお好みで、パセリ 適量
作り方
- 1.里芋は洗い、耐熱容器に皮ごと入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
2.1の皮をむき、1cmの厚さに切る。
3.2をアルミホイルなどのお弁当容器に入れ、Aの調味料を合わせたもの、ピザ用チーズの順にのせ、トースターで約3分加熱する。
4.あればお好みで、パセリをふりかける。
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