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お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース5  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

グリルチキンサンド(300kcal)

グリルチキンサンド
材料
  • ライ麦パン 1枚
  • 鶏もも肉(皮なし) 50g
  • A塩・こしょう 少々
  • A酒 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ1/2
  • Aはちみつ 小さじ1/2
  • Aオリーブ油 小さじ1/2
  • ブロッコリー 2房
  • マヨネーズ 小さじ1
  • あればお好みで、粒マスタード 適量
作り方
  • 1.鶏もも肉は火の通りをよくするため、裏に切り込み(1cmくらいの深さで2-3cmの長さが目安)を2、3ヶ所入れ、Aの調味料で漬け込み、トースターで約8分加熱する。
    2.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱する。
    3.ライ麦パンを2等分にして、1と2とマヨネーズ、あればお好みで粒マスタードもぬってはさむ。

切干し大根と水菜のごまサラダ(90kcal)

切干し大根と水菜のごまサラダ
材料
  • 切干し大根 10g
  • 水菜 1/4袋
  • ロースハム 1/2枚
  • A酢 小さじ1/2
  • Aオリーブ油 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ1/2
  • A砂糖 少々
  • A白いりごま 小さじ1
作り方
  • 1.切干し大根は水で戻し、水気を切って食べやすい長さに切る。
    2.水菜は3cm幅に切り、ロースハムは細切りにする。
    3.耐熱容器に1と2を入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    4.Aの調味料で味付けをする。

里芋の味噌チーズ焼き(100kcal)

里芋の味噌チーズ焼き
材料
  • 里芋 2個
  • A味噌 小さじ1/2
  • A酒 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • ピザ用チーズ 10g
  • あればお好みで、パセリ 適量
作り方
  • 1.里芋は洗い、耐熱容器に皮ごと入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    2.1の皮をむき、1cmの厚さに切る。
    3.2をアルミホイルなどのお弁当容器に入れ、Aの調味料を合わせたもの、ピザ用チーズの順にのせ、トースターで約3分加熱する。
    4.あればお好みで、パセリをふりかける。

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