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お弁当だけ5日プラン/春の旬弁当コース5  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

キャベツのウインナー巻(150kcal)

キャベツのウインナー巻
材料
  • ウインナー 2本
  • キャベツ 1枚
  • A酒 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.ウインナーはフォークで数ヶ所穴をあける。これを耐熱容器に入れて、ラップなしでレンジで約20秒加熱する。
    2.キャベツは芯の部分に格子状の切り込みを入れ縦2等分にして2枚にする。
    3.別の耐熱容器に2とAの調味料を入れてラップをし、レンジで約1分20秒加熱する。
    4.1枚のキャベツを広げ、ウインナーを1本のせて巻き、半分に切る。もう1枚のキャベツも同様に巻いて切る。

ビーンズマリネ(80kcal)

ビーンズマリネ
材料
  • 大豆水煮缶 1/4缶
  • にんじん 3cm
  • たまねぎ 1/8個
  • Aオリーブ油 小さじ1/2
  • A酢 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.にんじん、たまねぎは1cm角の角切りにする。
    2.耐熱容器に1を入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    3.さらに水煮大豆を加えてラップをし、レンジで約20秒加熱する。
    4.Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。

ブロッコリーとむきえびのレンジ蒸し(30kcal)

ブロッコリーとむきえびのレンジ蒸し
材料
  • むきえび 15g
  • ブロッコリー 2房
  • A酒 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.むきえびは解凍する。ブロッコリーは小房に分ける。
    2.ブロッコリーを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで20秒加熱し、さらにむきえびとAの調味料を加えて30秒加熱する。

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