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お弁当だけ5日プラン/秋の旬弁当コース4  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

ささみのわさびマヨ和え(90kcal)

ささみのわさびマヨ和え
材料
  • ささみ 1本
  • 酒 小さじ1
  • Aわさび 適量
  • Aマヨネーズ 小さじ1
  • A醤油 小さじ1/3
  • 焼きのり 適量
作り方
  • 1.ささみは筋をとって薄いそぎ切りにし、酒をもみこむ。
    2.耐熱容器に1を入れてラップをし、レンジで約50秒加熱する。
    3.2をAの調味料で和え、刻んだ焼きのりをトッピングする。

なすとほうれん草のグラタン風(90kcal)

なすとほうれん草のグラタン風
材料
  • なす 1本
  • ほうれん草 1株
  • Aケチャップ 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • プロセスチーズ 1個
  • あれば、お好みでタバスコ 適量
作り方
  • 1.なすは厚さ5mmの輪切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    2.ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
    3.アルミホイルなどのお弁当容器に1と2、Aの調味料、ちぎったプロセスチーズをのせ、トースターで約3分焼く。
    4.あれば、お好みでタバスコをかける。

きのこのレンジマリネ(30kcal)

きのこのレンジマリネ
材料
  • まいたけ 1/4袋
  • えのき 1/4袋
  • 酒 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • Aサラダ油 小さじ1/3
  • A酢 小さじ1/3
  • あれば、お好みでパセリ 適量
作り方
  • 1.まいたけ、えのきはいしづきをとって小房に分ける。えのきは3cm幅に切る。
    2.耐熱容器に1と酒を入れてラップをし、レンジで約40秒加熱する。
    3.2にAの調味料を加えて混ぜ合わせる。
    4.あれば、お好みでパセリのみじん切りをふりかける。

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