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お弁当だけ5日プラン/鶏ささみ弁当コース(夏)  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3・4・5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

ささみのパプリカロール(170kcal)

ささみのパプリカロール
材料
  • ささみ 2本
  • 塩・こしょう 少々
  • プロセスチーズ 1個
  • ピーマン 1/4個
  • 赤パプリカ 1/4個
  • (付け合わせ)
  • レタス 1枚
作り方
  • 1.鶏ささみを観音開き(ささみの中央に厚みの半分くらいまで包丁を入れ、この切り目から左右にむかって両端を切り離さないようそぎ切りにする)にし、塩・こしょうをする(具を巻きやすいように、麺棒などでたたいて伸ばせればベスト)。
    2.ピーマンと赤パプリカは縦細切りにし、プロセスチーズも同じ長さの拍子木切り(棒状)にする。
    3.1でそれぞれ2を巻き、ラップに包む。
    4.レンジで約1分半加熱し、ななめ2等分にする。
    5.レタスをちぎり、付け合わせにする。

オニオン和風グラッセ(50kcal)

オニオン和風グラッセ
材料
  • たまねぎ 1/2個
  • A醤油 小さじ2/3
  • Aバター 少々
作り方
  • 1.たまねぎは厚さ5mmの薄切りにする。
    2.1を耐熱容器に入れてAの調味料をからめ、ラップをしてレンジで約1分半加熱する。

トマト(10kcal)

トマト
材料
  • トマト 1/4個
作り方
  • トマトをくし切りにする。

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