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お弁当だけ5日プラン/豚肉弁当コース(春)  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2合+ひじき大さじ1・1/3で炊いて4等分し、2日目の分は冷蔵保存、3・5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。

豚肉と春キャベツのレンジ蒸し(170kcal)

豚肉と春キャベツのレンジ蒸し
材料
  • 豚もも肉(赤身・塊肉) 60g
  • A酒 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
  • 片栗粉 小さじ1
  • キャベツ 1・1/2枚
  • こねぎ 適量
  • B白いりごま 小さじ1
  • Bおろし生姜 適量
  • Bおろしにんにく 適量
  • Bごま油 小さじ1/2
  • B砂糖 小さじ1/2
  • B酢 小さじ1/2
  • B醤油 小さじ1
  • B豆板醤 適量
作り方
  • 1.豚もも肉は厚さ8mmの薄切りにし、Aの調味料をもみ込み、片栗粉をまぶす。
    2.キャベツは2cm幅のざく切りにする。
    3.耐熱容器に1と2を入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    4.3に刻んだこねぎと合わせたBの調味料を加え、混ぜ合わせる。

菜の花とじゃこのお浸し(40kcal)

菜の花とじゃこのお浸し
材料
  • 菜の花 8本
  • じゃこ 小さじ2
  • 醤油 小さじ1/3
作り方
  • 1.菜の花は3cm幅に切り、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分20秒加熱する。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱する。
    3.1と2を醤油で和える。

ミニトマトとコーンのサラダ(50kcal)

ミニトマトとコーンのサラダ
材料
  • ミニトマト 1/5パック
  • コーン缶 50g
  • A酢 小さじ1/2
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.ミニトマトはヘタをとり、縦4等分に切る。
    2.1とコーン、Aの調味料を混ぜ合わせる。

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