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お弁当だけ5日プラン/春の旬弁当コース4  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

たけのこの混ぜご飯(320kcal)

たけのこの混ぜご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • 鶏むね肉(皮なし) 20g
  • たけのこ(先端の部分) 1/4個
  • にんじん 2cm
  • だし 小さじ2
  • A醤油 小さじ1
  • Aみりん 小さじ1/2
  • A酒 小さじ1/2
  • 焼きのり 適量
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.鶏むね肉は1cm角に切り、たけのこは短冊切り(厚さの薄い長方形)、にんじんは千切りにする。
    3.耐熱容器に2とだし、Aの調味料を入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    4.1の玄米ひじきご飯に3を混ぜ合わせ、ちぎった焼きのりをのせる。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

厚揚げの味噌はさみ焼き(110kcal)

厚揚げの味噌はさみ焼き
材料
  • 厚揚げ 1/2枚(60g)
  • A鰹節 適量
  • A味噌 小さじ2/3
  • Aみりん 小さじ1/3
作り方
  • 1.厚揚げはキッチンペーパーでおさえて余分な油をとり、半分に切って切れ目を入れる。
    2.1の切れ目に混ぜ合わせたAの調味料を詰め、トースターで約5分焼く。

じゃがいもの煮物(100kcal)

じゃがいもの煮物
材料
  • じゃがいも 1/2個
  • にんじん 3cm
  • たまねぎ 1/4個
  • スナップえんどう 2さや
  • だし 小さじ2
  • A醤油 小さじ1
  • Aみりん 小さじ1/2
  • A酒 小さじ1/2
  • 白いりごま 小さじ1/2
作り方
  • 1.じゃがいもは厚さ2cmの一口大、にんじんは乱切り、たまねぎはくし切りにする。スナップえんどうは筋をとってななめに2等分にする。
    2.耐熱容器に1とだし、Aの調味料を入れてラップをし、レンジで約4分加熱する。
    3.仕上げに白いりごまをふりかける。

ミニトマト(10kcal)

ミニトマト
材料
  • ミニトマト 1/5パック
作り方
  • ミニトマトはヘタをとる。

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