お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース4 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(270kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1･2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存をしておきましょう。
牛もも肉の八幡巻き(150kcal)
材料
- ・牛もも肉 40g
- ・にんじん 4cm
- ・ごぼう 1/4本
- ・Aだし 大さじ2
- ・A醤油 小さじ1/2
- ・Aみりん 小さじ1/2
- ・B酒 小さじ1
- ・B醤油 小さじ1/2
- ・Bみりん 小さじ1/2
- ・(付け合わせ)
- ・えのき 1/3袋
作り方
- 1.にんじんとごぼうは拍子木切り(棒状)にし、Aの調味料と一緒に耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する(煮汁はとっておく)。
2.牛もも肉で1を巻いてもう一度耐熱容器に入れ、1で使った煮汁にBの調味料を加えたものをからめる。
3.いしづきをとって2-3等分したえのきも入れて合わせ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。
わかめとかにかまの和え物(20kcal)
材料
- ・カットわかめ 小さじ1
- ・長ねぎ 1/4本
- ・かにかま 1本
- ・酢 少々
- ・醤油 小さじ1/3
作り方
- 1.長ねぎはななめに薄切りし、耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約40秒加熱する。
2.カットわかめは水で戻し、かにかまは手でさく。
3.1と2を合わせ、酢と醤油で和える。
かぶの柚子和え(10kcal)
材料
- ・かぶ 1/2個
- ・塩 少々
- ・ゆずの皮 適量
作り方
- 1.かぶは6-8等分のくし切りにし、塩でもむ。
2.1に刻んだ柚子の皮を加えて和える。
チーズ(70kcal)
材料
- ・プロセスチーズ 1個
作り方
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