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お弁当だけ5日プラン/秋の旬弁当コース3  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3・4・5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

おからのハンバーグ(150kcal)

おからのハンバーグ
材料
  • (ハンバーグのたね)
  • 鶏ひき肉 50g
  • おから 40g
  • Aコンソメ 少々
  • A醤油 少々
  • Aこしょう 少々
  • A片栗粉 小さじ1
  • (その他の材料)
  • ピザ用チーズ 大さじ2
  • ケチャップ 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • ほうれん草 2株
  • 塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.鶏ひき肉とおから、Aの調味料をよく混ぜ合わせる。
    2.1を2等分にする。半分は小判型に成形し、残り半分は2-3個の団子状にする(3日目に使用)。
    3.サラダ油を熱したフライパンで小判型に成形したほうの片面を焼く。裏返したらピザ用チーズをのせてふたをし、火を通す。
    4.火が通ったら器に盛り、ケチャップをつける。
    5.付け合わせのほうれん草は、ゆでて3cm幅に切る。
    6.3のままのフライパンで軽く炒め、塩・こしょうで味を調える。

「ハンバーグのたね」の材料は2食分の量です。半分は3日目に使うので、器に入れてラップをし、冷凍庫で保存しましょう。

さつまいものバター煮(60kcal)

さつまいものバター煮
材料
  • さつまいも 1/4切れ(30g)
  • 水 大さじ1
  • Aバター 小さじ1/2
  • A砂糖 小さじ1/2
  • A塩 少々
作り方
  • 1.さつまいもは、1cm幅の輪切りにし、大きいものは半月切りにする。
    2.1と水、Aの調味料を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。

にんじんのピクルス(30kcal)

にんじんのピクルス
材料
  • にんじん 10cm
  • 水 大さじ1
  • A酢 小さじ1・1/2
  • A砂糖 小さじ1
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.にんじんは厚さ5mmの輪切りにする。
    2.1と水、Aの調味料を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    3.ラップをしたまま冷めるまで置いておき、味をなじませる。

材料は2食分の量です。半分は3日目に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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