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お弁当だけ5日プラン/春の旬弁当コース3  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

ベジチキンハンバーグ(190kcal)

ベジチキンハンバーグ
材料
  • アスパラ 1本
  • にんじん 3cm
  • たまねぎ 1/2個
  • 鶏ひき肉 60g
  • 塩・こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ1/2
  • 粉チーズ 小さじ2
  • 片栗粉 小さじ1/2
作り方
  • 1.アスパラは根元を切り落として3-4等分、にんじんは拍子木切り(棒状)にする。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    2.たまねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、塩・こしょう、オリーブ油を混ぜてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    3.2に鶏ひき肉と粉チーズ、片栗粉を加えてよく混ぜ、2等分にする。
    4.1のアスパラとにんじんを芯にして3をくるみ、俵型に成形する。
    5.4を耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
    6.5を半分に切り、盛りつける。

たけのこの簡単煮(20kcal)

たけのこの簡単煮
材料
  • たけのこ(中央の部分) 1/3個
  • めんつゆ 小さじ2/3
  • 水 大さじ1
作り方
  • 1.たけのこは1.5cm角の角切りにする。
    2.1を耐熱容器に入れてめんつゆと水を加え、ラップをしてレンジで約1分加熱する。

菜の花の粒マスタード和え(20kcal)

菜の花の粒マスタード和え
材料
  • 菜の花 5本
  • めんつゆ 小さじ1/2
  • 粒マスタード 少々
作り方
  • 1.菜の花はゆでて3cm幅に切る。
    2.めんつゆと粒マスタードを合わせ、1を和える。

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