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お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース3  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

豚ひれ肉のねぎ味噌焼き(100kcal)

豚ひれ肉のねぎ味噌焼き
材料
  • 豚ひれ肉 60g
  • 薄力粉 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1/2
  • 味噌 小さじ1/2
  • 酒 小さじ1/2
  • こねぎ 適量
作り方
  • 1.豚ひれ肉は食べやすい大きさに切り、薄力粉をまぶす。
    2.ごま油を熱したフライパンで1を焼き、味噌と酒を合わせたものを加え、火を止めてからめる。
    3.刻んだこねぎを散らす。

赤パプリカのパルメザン焼き(60kcal)

赤パプリカのパルメザン焼き
材料
  • 赤パプリカ 1/4個
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • オリーブ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.赤パプリカは2cm角の色紙切り(厚さの薄い正方形)にする。
    2.オリーブ油を熱したフライパンで1を炒め、粉チーズと塩・こしょうで味を調える。

ほうれん草とじゃこのおひたし(30kcal)

ほうれん草とじゃこのおひたし
材料
  • ほうれん草 2株
  • じゃこ 大さじ1
  • めんつゆ 小さじ1/3
作り方
  • 1.ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
    2.耐熱容器にめんつゆとじゃこを入れてラップをし、レンジで約10秒加熱して1と和える。

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