お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース3 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(280kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
- ・(トッピング)
- ・じゃこ 大さじ1
作り方
- 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1･2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。
豚ひれ肉のねぎ味噌焼き(100kcal)
材料
- ・豚ひれ肉 60g
- ・薄力粉 小さじ1/2
- ・ごま油 小さじ1/2
- ・味噌 小さじ1/2
- ・酒 小さじ1/2
- ・こねぎ 適量
作り方
- 1.豚ひれ肉は食べやすい大きさに切り、薄力粉をまぶす。
2.ごま油を熱したフライパンで1を焼き、味噌と酒を合わせたものを加え、火を止めてからめる。
3.刻んだこねぎを散らす。
赤パプリカのパルメザン焼き(60kcal)
材料
- ・赤パプリカ 1/4個
- ・粉チーズ 大さじ1
- ・塩･こしょう 少々
- ・オリーブ油 小さじ1/2
作り方
- 1.赤パプリカは2cm角の色紙切り(厚さの薄い正方形)にする。
2.オリーブ油を熱したフライパンで1を炒め、粉チーズと塩・こしょうで味を調える。
ほうれん草とじゃこのおひたし(30kcal)
材料
- ・ほうれん草 2株
- ・じゃこ 大さじ1
- ・めんつゆ 小さじ1/3
作り方
- 1.ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
2.耐熱容器にめんつゆとじゃこを入れてラップをし、レンジで約10秒加熱して1と和える。
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