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お弁当だけ5日プラン/秋の旬弁当コース2  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

しめじご飯(290kcal)

しめじご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • しめじ 3/4パック
  • にんじん 2cm
  • めんつゆ 小さじ1・1/2
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.しめじはいしづきをとって小房に分け、にんじんは千切りにする。
    3.耐熱容器に2とめんつゆを入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    4.1の玄米ひじきご飯に3を混ぜ合わせる。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

ふわふわ卵焼き(140kcal)

ふわふわ卵焼き
材料
  • はんぺん 1/2枚
  • 卵 1個
  • サラダ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.はんぺんは5mm角のあられ切り(サイコロ角)にし、溶きほぐした卵液に混ぜ合わせる。
    2.サラダ油を熱したフライパンに1を流し入れ、卵焼きを作る。

小松菜とにんじんのピリ辛ラー油和え(30kcal)

小松菜とにんじんのピリ辛ラー油和え
材料
  • 小松菜 2株
  • にんじん 2cm
  • ラー油 適量
  • めんつゆ 小さじ2/3
作り方
  • 1.小松菜はゆでて3cm幅に切る。
    2.にんじんは千切りにして耐熱容器に入れ、ラー油とめんつゆも加えて合わせ、ラップをしてレンジで約30秒加熱する。
    3.1と2を合わせる。

里芋のレンジ味噌煮(70kcal)

里芋のレンジ味噌煮
材料
  • 里芋 2個
  • めんつゆ 小さじ1/2
  • 味噌 小さじ1/2
  • 水 大さじ2
作り方
  • 1.里芋は一口大に切って塩(分量外)でもみ、水で洗ってぬめりをとる。
    2.深めの耐熱容器に1を入れ、めんつゆと味噌、水を加えて合わせ、ふんわりとラップをしてレンジで約2分加熱する。
    3.2を一旦取り出して混ぜ合わせ、さらに約1分加熱する。

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