お弁当だけ5日プラン/夏の旬弁当コース3 1日目 弁当
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(280kcal)
材料
- ・玄米 0.5合
- ・ひじき 小さじ1
- ・(トッピング)
- ・じゃこ 大さじ1
作り方
- 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1･2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。
えびマヨ風炒め物(150kcal)
材料
- ・ブラックタイガー 3尾
- ・片栗粉 小さじ1
- ・さやいんげん 2本
- ・Aマヨネーズ 大さじ1/2
- ・Aケチャップ 小さじ1
- ・Aこしょう 少々
- ・サラダ油 小さじ1/2
作り方
- 1.ブラックタイガーは殻と背ワタをとり、片栗粉をまぶす。
2.さやいんげんは3cm幅に切る。
3.サラダ油を熱したフライパンで1と2を炒め、Aの調味料を加えて炒め合わせる。
キャベツの梅じゃこ和え(40kcal)
材料
- ・キャベツ 1枚
- ・ピーマン 1個
- ・赤パプリカ 1/8個
- ・じゃこ 大さじ1/2
- ・梅干し 1/2個
- ・めんつゆ 小さじ1
作り方
- 1.キャベツは食べやすい大きさに切り、ピーマンと赤パプリカは細切りにする。梅干しは細かく刻む。
2.キャベツとピーマン、赤パプリカを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約1分加熱する。
3.じゃこと梅干し、めんつゆを合わせる。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱する。
4.2と3を和える。
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