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お弁当だけ5日プラン/夏の旬弁当コース3  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

えびマヨ風炒め物(150kcal)

えびマヨ風炒め物
材料
  • ブラックタイガー 3尾
  • 片栗粉 小さじ1
  • さやいんげん 2本
  • Aマヨネーズ 大さじ1/2
  • Aケチャップ 小さじ1
  • Aこしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.ブラックタイガーは殻と背ワタをとり、片栗粉をまぶす。
    2.さやいんげんは3cm幅に切る。
    3.サラダ油を熱したフライパンで1と2を炒め、Aの調味料を加えて炒め合わせる。

キャベツの梅じゃこ和え(40kcal)

キャベツの梅じゃこ和え
材料
  • キャベツ 1枚
  • ピーマン 1個
  • 赤パプリカ 1/8個
  • じゃこ 大さじ1/2
  • 梅干し 1/2個
  • めんつゆ 小さじ1
作り方
  • 1.キャベツは食べやすい大きさに切り、ピーマンと赤パプリカは細切りにする。梅干しは細かく刻む。
    2.キャベツとピーマン、赤パプリカを耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで約1分加熱する。
    3.じゃこと梅干し、めんつゆを合わせる。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱する。
    4.2と3を和える。

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