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お弁当だけ5日プラン/春の旬弁当コース2  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(280kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ1
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約20秒加熱して1の玄米ひじきご飯にトッピングする。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

豚肉のトマトソース煮(100kcal)

豚肉のトマトソース煮
材料
  • 豚ひれ肉 60g
  • 薄力粉 小さじ1/2
  • ミニトマト 2/5パック
  • 白ワイン 小さじ1
  • めんつゆ 小さじ1
作り方
  • 1.豚ひれ肉は食べやすい大きさに切り、薄力粉をまぶす。
    2.ミニトマトはヘタをとって2等分にする。
    3.2を耐熱容器に入れ、白ワインとめんつゆを加えて合わせ、ラップをしないでレンジで約1分加熱する。
    4.3に1を加えてよく混ぜ、ラップをしないでレンジで約2分加熱する。

菜の花の味噌マヨサラダ(70kcal)

菜の花の味噌マヨサラダ
材料
  • 菜の花 6本
  • A味噌 小さじ1/3
  • A粉チーズ 小さじ1
  • Aマヨネーズ 小さじ1
作り方
  • 1.菜の花はゆでて2cm幅に切る。
    2.Aの調味料を耐熱容器に入れ、よく混ぜ合わせてからラップをし、レンジで約30秒加熱する。
    3.2で1を和える。

高野豆腐とじゃこのピリ辛煮(70kcal)

高野豆腐とじゃこのピリ辛煮
材料
  • にんじん 3cm
  • 高野豆腐 1/2個
  • じゃこ 大さじ1
  • Aめんつゆ 小さじ1/3
  • A砂糖 小さじ1/2
  • A豆板醤 適量
  • 水 大さじ1
作り方
  • 1.にんじんは厚さ2-3mmの半月切り、高野豆腐は水で戻し、しぼって一口大に切る。
    2.耐熱容器に1とじゃこ、Aの調味料、水を加えて合わせ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。

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