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お弁当だけ5日プラン/秋の旬弁当コース1  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

鶏そぼろご飯(460kcal)

鶏そぼろご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
  • A鶏ひき肉 50g
  • Aめんつゆ 小さじ2/3
  • Aみりん 小さじ1/2
  • Aおろし生姜 適量
  • 卵 1個
  • ピーマン 1/2個
  • 塩・こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1/2
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.Aの材料を耐熱容器に入れて混ぜ合わせる。ラップをしてレンジで約1分加熱し、取り出してよく混ぜる。
    3.耐熱容器に卵を溶きほぐし、千切りにしたピーマンと塩・こしょう、サラダ油を加えて混ぜ、ラップをする。レンジで約1分加熱し、取り出してそぼろ状になるようよく混ぜる。
    4.1の玄米ひじきご飯を器に盛り、2と3をのせる。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

厚揚げとブロッコリーの煮物(70kcal)

厚揚げとブロッコリーの煮物
材料
  • 厚揚げ 1/8枚
  • ブロッコリー 2房
  • にんじん 4cm
  • めんつゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 水 大さじ1
作り方
  • 1.厚揚げは食べやすい大きさに切り、熱湯をかけて油切りをする。
    2.ブロッコリーは小房に分け、にんじんは食べやすい大きさに切る。
    3.鍋にめんつゆと砂糖、水を入れて沸かし、1と2を加える。
    4.煮汁をからめながら煮る。

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