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お弁当だけ5日プラン/冬の旬弁当コース1  1日目  弁当

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 0.5合
  • ひじき 小さじ1
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    ☆玄米ひじきご飯はまとめ炊きをすると便利。その際は、玄米2.5合+ひじき大さじ1・2/3で炊いて5等分し、2日目の分は冷蔵保存、3-5日目の分は冷凍保存しておきましょう。

さわらの中華風照り焼き(110kcal)

さわらの中華風照り焼き
材料
  • (さわらの調味漬け)
  • さわら 1切れ
  • A醤油 小さじ2/3
  • Aみりん 小さじ2/3
  • おろし生姜 適量
  • ごま油 少々
  • (付け合わせ)
  • 生しいたけ 3個
  • 塩 少々
作り方
  • 1.さわらは2等分し、Aの調味料を合わせたものに漬け(5-10分程度)、「さわらの調味漬け」を作る。生しいたけはいしづきをとる。
    2.さわらの半分は冷凍保存(4日目に使用)し、残り半分におろし生姜を加え、ごま油を熱したフライパンで生しいたけと一緒に焼く。
    3.生しいたけには塩で味つけをする。

「さわらの調味漬け」は2食分です。半分は4日目で使うので、冷凍保存しておきましょう。

チンゲンサイのレンジソテー(30kcal)

チンゲンサイのレンジソテー
材料
  • チンゲンサイ 1/2株
  • にんじん 3cm
  • A塩・こしょう 少々
  • A醤油 小さじ1/3
  • Aサラダ油 少々
作り方
  • 1.チンゲンサイは1cm幅のそぎ切り、にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
    2.1を耐熱容器に入れてAの調味料をからませる。
    3.2にラップをし、レンジで約1分半加熱する。

わかめとねぎのごま酢和え(40kcal)

わかめとねぎのごま酢和え
材料
  • カットわかめ 小さじ2
  • 長ねぎ 1/4本
  • A酢 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ1/4
  • Aすりごま 小さじ1
作り方
  • 1.カットわかめは水で戻す。長ねぎはななめ薄切りにする。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    2.1をAの調味料を合わせたもので和える。

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