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お手軽朝&夕5日プラン/納豆コース(夏)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

まぐろのたまねぎソース丼(290kcal)

まぐろのたまねぎソース丼
材料
  • 朝食で炊いた玄米ひじきご飯
  • まぐろ 75g
  • (たまねぎソース)
  • たまねぎ 1個
  • A醤油 大さじ1
  • Aみりん 小さじ1
  • A塩・こしょう 少々
  • A水 大さじ1
  • (トッピング)
  • 塩昆布 適量
  • しそ 2枚
作り方
  • 1.みじん切りにしたたまねぎを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱したらAの調味料と混ぜ合わせる。
    2.器に温めた玄米ひじきご飯を盛り、ぶつ切りにしたまぐろと1のたまねぎソース、塩昆布と千切りにしたしそを混ぜ合せたものをのせる。

「たまねぎソース」は、4食分の量です。2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

きのこのマリネ(60kcal)

きのこのマリネ
材料
  • えのき 2/3袋
  • 生しいたけ 4個
  • 切干し大根 25g
  • A酢 小さじ1
  • A醤油 小さじ1・1/2
  • A砂糖 少々
  • Aおろし生姜 適量
  • Aごま油 小さじ1/2
作り方
  • 1.えのきはいしづきをとって3-4等分にする。生しいたけもいしづきをとり、細切りにする。切干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    2.1をAの調味料を合わせたもので和える。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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