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夕食だけ5日プラン/鶏ひき肉コース(夏)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 430kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

ピリ辛麻婆豆腐(230kcal)

ピリ辛麻婆豆腐
材料
  • 鶏ひき肉 50g
  • 長ねぎ 1/2本
  • Aサラダ油 少々
  • A豆板醤 小さじ1
  • Aめんつゆ 小さじ1
  • Aおろし生姜 適量
  • Aおろしにんにく 適量
  • A片栗粉 小さじ1/2
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 粉ざんしょう 適量
作り方
  • 1.長ねぎはみじん切りにし、豆腐は2cm角の角切りにする。
    2.鶏ひき肉、1の長ねぎ、Aの材料を耐熱容器に入れてよく混ぜ、ラップをしてレンジで約1分加熱する。
    3.2を一旦取り出してよく混ぜ、1の豆腐を加える。ラップをし、様子を見ながらさらに約1分加熱する。
    4.仕上げに粉ざんしょうをふりかける。

にらのナムル(40kcal)

にらのナムル
材料
  • にら 4/5束
  • にんじん 3cm
  • Aめんつゆ 小さじ1
  • Aおろしにんにく 適量
  • A水 小さじ1/2
作り方
  • 1.にらは3cm幅に切る。にんじんもにらに合わせ、3cm程度の短冊切り(厚さの薄い長方形)にする。
    2.1のにらとにんじんを水にくぐらせ、ラップで包み、レンジで約1分半加熱する。
    3.Aの調味料を混ぜ、2を加えて混ぜ合わせる。

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