お手軽朝&夕5日プラン/鶏肉コース(夏) 1日目 夕食
こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。
玄米ひじきご飯(180kcal)
材料
- ・玄米 2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
- ・ひじきも入れると約120g)
- ・ひじき 大さじ2
作り方
- 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
玄米ひじきご飯は5日分の量です。6等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(4食分)は冷凍保存をしておきましょう。
わかめスープ(10kcal)
材料
- ・カットわかめ 小さじ2
- ・しめじ 1/3パック
- ・コンソメ 小さじ1
- ・塩･こしょう 少々
- ・水 2カップ
作り方
- 1.鍋に水とコンソメを入れて沸かす。
2.カットわかめといしづきをとって小房に分けたしめじを1に加え、ひと煮立ちさせる。
3.塩･こしょうで味を調える。
材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
チキングリル･レモンマスタードソース(190kcal)
材料
- ・鶏もも肉 120g
- ・にんじん 5cm
- ・ブロッコリー 4房
- ・かぼちゃ 1/6切れ(60g)
- ・塩･こしょう 少々
- ・(レモンマスタードソース)
- ・Aレモン果汁(朝食でしぼったもの) 小さじ2
- ・Aからし 大さじ2/3
- ・A砂糖 小さじ1
- ・A塩･こしょう 少々
- ・あれば、ミントもしくは好みのハーブ 適量
作り方
- 1.鶏もも肉は火通りをよくするため、裏に切り込み(1cmくらいの深さで2-3cmの長さが目安)を2、3ヶ所入れ、2等分する。にんじんは5mmの厚さの輪切り、ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは5mmの厚さの薄切りにする。
2.1に塩･こしょうをし、トースターで約12分加熱する。
3.Aの調味料を合わせてソースを作り(あれば、ミントもしくは好みのハーブも加える)、2にかける。
材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。
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