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お手軽朝&夕5日プラン/キャベツコース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ2
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。6等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(4食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鮭のレンジ焼き 粒マスタードソース添え(160kcal)

鮭のレンジ焼き 粒マスタードソース添え
材料
  • 白鮭 2切れ
  • 塩・こしょう 少々
  • (粒マスタードソース)
  • たまねぎ 1/4個
  • マヨネーズ 小さじ1
  • 粒マスタード 小さじ2
  • 塩 少々
  • (付け合わせ)
  • にんじん 5cm
  • ブロッコリー 2房
作り方
  • 1.たまねぎはみじん切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約30秒加熱したら、マヨネーズと粒マスタード、塩を混ぜ合わせ、ソースを作る。
    2.白鮭に塩・こしょうをする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
    3.にんじんは5mm幅の半月切り、ブロッコリーは小房に分ける。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    4.2と3を器に盛りつけ、1のソースをかける。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

キャベツとさくらえびの煮浸し(30kcal)

キャベツとさくらえびの煮浸し
材料
  • キャベツ 2枚
  • さくらえび 大さじ2
  • だし 1/2カップ
  • 醤油 小さじ1・1/3
  • おろし生姜 適量
作り方
  • 1.キャベツは一口大に切る。
    2.耐熱容器に1とさくらえび、だし、醤油とおろし生姜を入れ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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