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夕食だけ5日プラン/鶏ひき肉コース(春)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、
  • 炊き上がり約100g、ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分は冷凍保存をしておきましょう。

豆腐ハンバーグ ほうれん草ソース添え(170kcal)

豆腐ハンバーグ ほうれん草ソース添え
材料
  • 鶏ひき肉 40g
  • 木綿豆腐 1/6丁
  • たまねぎ 1/8個
  • A塩・こしょう 少々
  • A醤油 小さじ1/3
  • A片栗粉 小さじ1
  • サラダ油 少々
  • (ほうれん草ソース)
  • ほうれん草 2株
  • だし 1/4カップ
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2
  • 片栗粉 小さじ2/3
  • (付け合わせ)
  • ミニトマト 1/5パック
作り方
  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで約30秒加熱して水切りをしたら、すりつぶしておく。たまねぎはみじん切りにする。
    2.鶏ひき肉と1、Aの調味料をボールに入れ、ねばりがでるまでよく混ぜ合わせる。小判型に形を整え、サラダ油を熱したフライパンで焼く。
    3.ゆでたほうれん草を粗みじんに切る。
    4.鍋にだしと醤油、みりんを入れて沸かし、3を加えてひと煮立ちさせたら、水溶き片栗粉(片栗粉を2倍量の水で溶く)でとろみをつける。
    5.2のハンバーグに4のソースをかけ、ヘタをとったミニトマトを添える。

緑黄色野菜ときのこのごまマヨサラダ(70kcal)

緑黄色野菜ときのこのごまマヨサラダ
材料
  • にんじん 4cm
  • ブロッコリー 2房
  • 生しいたけ 2個
  • Aすりごま 小さじ1/2
  • Aマヨネーズ 小さじ1/2
  • A醤油 小さじ2/3
作り方
  • 1.にんじんは5mm厚の輪切り、ブロッコリーは小房に分け、生しいたけはいしづきをとって細切りにする。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.Aの調味料を混ぜ合わせ、1を和える。

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