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お手軽朝&夕5日プラン/キャベツコース(冬)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 350kcal

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玄米ひじきご飯(190kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ひじきも入れると約120g)
  • ひじき 大さじ1
  • (トッピング)
  • じゃこ 大さじ3
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.じゃこをトッピングする。

玄米ひじきご飯はトッピングも含めて3日分の量です。3等分して2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分は冷凍保存をしておきましょう。

ロールキャベツ(160kcal)

ロールキャベツ
材料
  • 鶏ひき肉 350g
  • たまねぎ 1/2個
  • 塩 小さじ2/5
  • こしょう 少々
  • キャベツ 10枚
  • にんじん 10cm
  • Aコンソメ 小さじ2
  • A塩 小さじ3/5
  • Aこしょう 少々
  • 水 約1カップ(ロールキャベツがひたひたにかぶる量)
  • あれば、ローリエ
  • パセリ 適量
作り方
  • 1.キャベツは根本から1枚ずつはがし、芯の部分に格子状の切り込みを入れる。耐熱容器に5枚入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。これを2回繰り返す。
    2.鶏ひき肉にみじん切りにしたたまねぎと塩・こしょうを加えて粘りがでるまでよく混ぜ、10等分にする。
    3.1で2を包む。
    4.鍋に3をしきつめるように並べ、輪切りにしたにんじんとAの調味料、水を加えて煮込む(あればローリエを加える)。
    5.2個を器に盛り、みじん切りにしたパセリをかける(もう2個分は明日の朝食に使うので、別の器に盛ってパセリをかけておく)。

材料は5食分(10個)の量です。2日目に使う分(4個)は冷蔵保存、5日目に使う分(2個)は冷凍保存しましょう。

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