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夕食だけ5日プラン/ヘルシー鍋コース2  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 380kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯の量は5日分です。5等分して2日目の分は冷蔵保存、3日目以降の分は冷凍保存をしておきましょう。

寄せ鍋・2種のたれ付き(220kcal)

寄せ鍋・2種のたれ付き
材料
  • 豚もも肉 60g
  • 木綿豆腐 1/6丁
  • にんじん 4cm
  • 長ねぎ 1/2本
  • えのき 1/3袋
  • 春菊 2本
  • 白菜 1枚
  • だし 1カップ
  • 昆布 5cm角1枚
  • A塩 少々
  • A醤油 大さじ1/2
  • Aみりん 小さじ1/2
  • (簡単もみじおろし)
  • 大根 3cm
  • 一味唐辛子 少々
  • (ゆずポン酢)
  • 醤油 小さじ1
  • ゆず果汁 小さじ1・1/2(ゆず1/2個分)
  • だし 小さじ1
作り方
  • 1.豚もも肉は食べやすい大きさに切る。木綿豆腐は3-4等分、にんじんは短冊切り(厚さの薄い長方形)、長ねぎはななめ切り、えのきはいしづきをとって2等分にする。春菊と白菜は3cm幅に切る。
    2.鍋にキッチンペーパーなどで軽くふいた昆布、だし、Aの調味料を入れて沸かし、1を加えて煮る。
    3.大根をおろし、一味唐辛子を混ぜ合わせて簡単もみじおろしを作る。
    4.しぼったゆずの果汁に醤油とだしを合わせてゆずポン酢を作る。
    5.3と4を2の鍋に添える。

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