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夕食だけ5日プラン/鶏ひき肉コース(冬)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鶏ごぼうハンバーグ(190kcal)

鶏ごぼうハンバーグ
材料
  • (ハンバーグのたね)
  • 鶏ひき肉 120g
  • ごぼう 1/4本
  • 長ねぎ 1/4本
  • Aおろし生姜 適量
  • A醤油 小さじ1・1/3
  • A片栗粉 小さじ1
  • (ハンバーグの調味料)
  • すりごま 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1/2
  • (付け合わせ)
  • まいたけ 1/3袋
  • もやし 1/3袋
  • 水菜 1/4袋
  • 醤油 小さじ2/3
作り方
  • 1.ごぼうは笹がき(削るように切る)にする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱してあら熱をとる。長ねぎはみじん切りにする。
    2.鶏ひき肉に1を加え、Aの調味料も加えてよく混ぜ合わせる。
    3.2を2等分し、半分は小判型に成形して上にすりごまをまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼く(残り半分は4日目に使うので、食べやすい大きさの肉団子にする)。
    4.まいたけは小房に分け、もやしと一緒に耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。水菜は3cm幅に切る。
    5.3のハンバーグを器に盛って4を付け合わせ、醤油をかける。

「ハンバーグのたね」は2食分の材料です。半分は4日目の「鶏ごぼうの肉団子鍋」に使うので、肉団子にして冷凍保存しましょう。

れんこんのカレーマリネ(40kcal)

れんこんのカレーマリネ
材料
  • れんこん 1/3節
  • (マリネ地)
  • 酢 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • 砂糖 小さじ1/2
  • カレー粉 少々
作り方
  • 1.れんこんは5mmの厚さの輪切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.マリネ地の材料を混ぜ合わせる。
    3.1が熱いうちに2のマリネ地につけ、そのまま冷ます。

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