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夕食だけ5日プラン/丼コース(冬)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

まぐろの漬け丼(280kcal)

まぐろの漬け丼
材料
  • (玄米ひじきご飯)
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
  • (漬けまぐろ)
  • まぐろ 8切れ(ここでの使用は5切れ)
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • (トッピング)
  • 長芋 30g
  • 焼きのり 適量
  • 醤油 小さじ1/3
  • わさび 少々
作り方
  • 1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
    2.まぐろは醤油とみりんに漬ける。
    3.1のご飯の上に細切りにした焼きのり(手でちぎってもOK)をのせ、2のまぐろ、すりおろした長芋をのせる。
    4.わさびを添え、醤油をかける。

☆玄米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。
☆「漬けまぐろ」は、3日目に使う3切れ分を冷凍保存しておきましょう。

にんじんとかいわれの味噌汁(70kcal)

にんじんとかいわれの味噌汁
材料
  • にんじん 3cm
  • かいわれ 1/5パック
  • だし 1カップ
  • 味噌 小さじ1・2/3
  • (トッピング)
  • すりごま 小さじ1
作り方
  • 1.にんじんは千切り、かいわれは根元を落として3-4等分にする。
    2.鍋にだしを沸かし、にんじんを加えて火を通したら、かいわれを加える。
    3.味噌を溶き、すりごまをかける。

ほうれん草としめじのお浸し(20kcal)

ほうれん草としめじのお浸し
材料
  • ほうれん草 2株
  • しめじ 1/4パック
  • 醤油 小さじ1/2
作り方
  • 1.しめじはいしづきをとって小房に分ける。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
    2.ゆでて3cm幅に切ったほうれん草に1を合わせ、醤油で和える。

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