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夕食だけ5日プラン/豆腐コース(冬)  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 410kcal

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玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯
材料
  • 玄米 1.5合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ひじきも入れると約110g)
  • ひじき 大さじ1・2/3
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

米ひじきご飯は5日分の量です。5等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

湯豆腐(160kcal)

湯豆腐
材料
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 長ねぎ 1/2本
  • にんじん 4cm
  • チンゲンサイ 1/2株
  • 昆布 5cm角2枚
  • Aおろし生姜 少々
  • A醤油 大さじ1
作り方
  • 1.木綿豆腐は食べやすい大きさに4-6等分する。長ねぎはななめ切り、にんじんは太めの短冊切り(厚さの薄い長方形)、チンゲンサイは3cm幅に切る。
    2.水(分量外)をはった鍋にキッチンペーパーなどで軽くふいた昆布を入れ、沸かす。
    3.2に1を加え、火が通ったらAの調味料につけていただく。

大豆としいたけのサラダ(90kcal)

大豆としいたけのサラダ
材料
  • 大豆水煮缶 1/3缶
  • 生しいたけ 3個
  • Aマヨネーズ 大さじ1/4
  • A塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.生しいたけはいしづきをとり、大豆水煮の大きさに合わせてさいの目(サイコロ角)に切る。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱する。
    2.1と大豆水煮をAの調味料で和える。

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