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3食バッチリ1週間プラン/卵バラエティコース  1日目  夕食

こちらはコースのサンプルです。服部先生の1週間ダイエットレシピを始めるにはこちらから。

夕食 580kcal

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玄米ご飯(260kcal)

玄米ご飯
材料
  • 玄米 0.5合
作り方
  • 玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おいて炊く。

豚肉の重ね蒸し(130kcal)

豚肉の重ね蒸し
材料
  • 豚もも肉 3枚
  • 塩 少々
  • トマト 1/2個
  • たまねぎ 1/2個
  • もやし 1/3袋
  • 白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.豚もも肉に塩をふっておく。トマト、たまねぎは1cm幅の輪切りにする。
    2.耐熱皿にもやしをしく。
    3.2にたまねぎ、トマト、豚もも肉の順に重ね、上から塩・こしょうをふりかける。これを繰り返して材料を全部重ねたら、最後に白ワインをふりかける。
    4.ラップをし、レンジで約5分間加熱する。

豆乳クラムチャウダー(190kcal)

豆乳クラムチャウダー
材料
  • あさり水煮缶 1缶
  • 白ワイン 小さじ1
  • 調製豆乳 1パック
  • しめじ 1/2パック
  • Aたまねぎ 1/4個
  • Aにんじん 2cm
  • Aじゃがいも 1個
  • セロリ(みじん切り) 大さじ1
  • コンソメ 小さじ1
  • 水 1カップ
  • バター 小さじ1
  • 塩・こしょう 少々
作り方
  • 1.しめじはいしづきをとって小房に分ける。Aの材料は1cm角のさいの目(サイコロ角)に切る。セロリは筋を除いてみじん切りにする。
    2.鍋にあさり水煮と白ワインを入れて軽く炒めたら、バターと1を入れて炒める。水とコンソメを加えて煮込む。
    3.2に調製豆乳を加え、塩・こしょうで味を調え、沸騰寸前に火を止める(豆乳は沸かしすぎると分離するので注意)。

材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

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